Ejercicios

El movimiento básico de sentadilla se inicia siempre en posición erguida, y se realiza flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo luego a la posición erguida.

Se sujeta la barra sobre la espalda, cruzada sobre el músculo trapecio en la zona de la base del cuello, y se realiza el movimiento basico de sentadilla. Existen dos variaciones: barra baja (powerlifting squat) y con barra alta (olympic squat).

Iniciando en posicion erguida se baja a posicion de sentadilla y se ponen las manos en el suelo. Se llevan los pies hacia atras y se realiza una flexion de pecho. A continuacion se retorna a la posicion de sentadilla y se realiza un salto para volver a la posicion erguida.

Se levanta la barra desde el suelo realizando un tirón y sentadilla para colocarse bajo la misma. Luego se levanta erguido sujetando la barra a la altura de los hombros. Se finaliza bajando la barra, primero manteniendose erguido para despues depositarla en el suelo.

Se levanta la barra desde el suelo hasta los hombros con una sentadilla. Despues se recupera en posición de pie y se realiza una flexión de las piernas empujando la barra por encima de la cabeza, posteriormente se recupera colocando los pies en paralelo para poder descender la barra al suelo.

El levantamiento desde el suelo ha de hacerse sin tirones, y los brazos rectos y tensados antes de comenzar a levantar el peso. Al final del movimiento los glúteos intervienen para alcanzar la posición de bloqueo. La posición final ha de ser erguida, sin inclinación.

Se sitúa el peso en la parte frontal del cuerpo, a través de la clavícula y el músculo deltoides, sujetándo la barra contra el cuerpo. La espalda se mantiene recta y sin inclinarse durante todo el movimiento, los codos lo más elevados posible para mantener la barra en su sitio.

Iniciando erguido se levanta la barra realizando un tirón y sentadilla para colocarse bajo la misma. Luego se levanta erguido sujetando la barra a la altura de los hombros. Se finaliza bajando la barra a la altura de la cintura manteniendose erguido.

Se inicia erguido con la barra a la altura de la cintura. Realizando un solo movimiento se baja la barra debajo de las rodillas y se levanta hasta la completa extensión de ambos brazos, verticalmente sobre la cabeza, mientras se desplazan las piernas en tierra o se flexionan.

Se balancea la pesa empezando debajo de la ingle y terminando en alguna parte entre el abdomen y los hombros superiores, con los brazos casi rectos. La clave es empujar con eficacia las caderas, no doblar demasiado las rodillas y enviar el peso hacia delante.

Una versión más fácil del Pull Up en la que el cuerpo se dobla para ayudar el impulso hacia arriba. Las caderas oscilan primero hacia delante y luego hacia atrás cuando las piernas se mueven hacia delante. Finalmente, las piernas se mueven hacia abajo otra vez, empujando el torso hacia arriba.

La barra se sujeta sobre la cabeza con los brazos extendidos, como en el movimiento de snatch. Al igual que en el front squat, se carga menos la espalda, pero se puede trabajar con menos peso. Implica los músculos del brazo y, sobre todo, los deltoides.

Se levanta la barra desde el suelo realizando un tirón, sujetando la barra a la altura de los hombros con una leve flexion de rodillas. Se finaliza bajando la barra, primero manteniendose erguido para despues depositarla en el suelo.

La barra estará colocada horizontalmente delante de las piernas. Se alza en un solo movimiento desde la plataforma hasta la completa extensión de ambos brazos, verticalmente sobre la cabeza, mientras se desplazan las piernas en tierra o se flexionan.

Con la barra sobre los hombros, se realiza una flexión de cadera para descender el cuerpo. Se hace un impulso para extender las piernas, y se vuelve a descender el cuerpo para recibir la barra en un squat. Se culmina con un impulso final extiendiendo el cuerpo mientras la barra se mantiene sobre la cabeza.

Comience erguido con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Doble las rodillas y en un movimiento baje el torso al suelo. Ruede en su espalda llevando las rodillas hacia la cara. Lleve los pies hacia adelante y con el impulso pongase de pie y haga un salto explosivo consiguiendo la mayor altura posible.

Se cuelga de un par de anillos con los brazos hacia abajo y los hombros sobre sus manos, luego baja su cuerpo hasta que sus brazos se doblan a un ángulo de 90 grados en los codos. Finalmente se levanta el cuerpo hacia arriba, volviendo a la posición inicial.

Con la barra ubicada horizontalmente delante de las piernas, se alza en un solo movimiento desde la plataforma hasta la completa extensión de ambos brazos, decendiendo el cuerpo a la posicion de squat. Manteniendo la barra sobre la cabeza se concluye el moviemiento al erguir el cuerpo completamente.

Se realiza con las piernas abiertas y con los brazos metidos entre las piernas. A medida que la barra va descendiendo las rodillas se van flexionando al igual que en el peso muerto común. El ejercicio trabaja más que nada la cadera, los femorales y la parte baja de los lumbares.

Al igual que el sumo deadlifth se inicia con los pies en posición de cuclillas, y el levantamiento de la barra se realiza paralelo al cuerpo y hasta la altura del esternon. Se finaliza descendiendo la barra al suelo flexionando las rodillas y adoptando la posicion inicial.

Al igual que el front squat, se ubica la barra frente al cuerpo a la altura de la clavicula y manteniendo recta la espalda se desciende a una posicion de cuclillas y se asciende estirando los prazos completamente. Finalmente se desciende la barra retornando a la posicion inicial.

Se inicia dando un paso adelante y bajando las caderas hacia el suelo doblando las dos rodillas a ángulos rectos. La rodilla trasera debe apuntar hacia el suelo sin tocarlo, y la rodilla delantera debe estar directamente sobre el tobillo. Se continua dando pasos y realizando el mismo movimiento para completar las repeticiones requeridas.

Se realiza una cuclilla frontal agarrando un balón medicinal, y al final del movimiento, se hace un lanzamiento de la bola a un objetivo situado a cierta distancia, por encima del ejercitador. Este ejercicio contiene elementos tanto de precisión como de fortaleza y coordinación.